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Vitamina A Fontes: Leite, queijos, fígado, frutas, gema de ovo, vegetais verde-escuros (espinafre, rúcula) e amarelos (pimentão) e peixes. Funções: Fundamental para a visão e para o crescimento. Ajuda a fortalecer dentes e ossos. Mantém a pele saudável, protege a maioria dos órgãos. Melhora o sistema imunológico. Beta caroteno Fontes: Abóbora, batata doce, espinafre e cenoura. Funções: Antioxidante lipossolúvel, membro da família dos carotenóides. Quando necessário, convertido em vitamina A no organismo. Vitamina C Fontes: Batata, brócolis, repolho, tomate, pimentão verde, frutas cítricas, morango e melão. Funções: Essencial para a formação do colágeno. Ajuda na cicatrização e mantém as gengivas saudáveis. Auxilia na absorção do ferro. Fortalece os vasos sanguíneos. Ajuda a fortalecer dentes e ossos. Cálcio Fontes: Laticínios, peixes pequenos com espinhas, tofu, vegetais verde-escuros, legumes e amêndoas. Funções: Essencial para o desenvolvimento de dentes e sistema ósseo fortes. Estimula a coagulação do sangue em caso de ferimentos. Necessário para a atividade normal dos músculos e nervos. Cromo Fontes: Carnes, alimentos não-refinados, gorduras, óleos vegetais Funções: Necessário para o metabolismo normal da glicose. Exerce influência no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Cobalamina (Vitamina B 12) Fontes: Carnes, peixes, aves, mariscos, laticínios, ovos Funções: Necessária para o crescimento normal e produção de eritrócitos. Essencial para o metabolismo do folato, carboidratos, gorduras e algumas proteínas. Ajuda a manter o sistema nervoso saudável. Fundamental para a síntese do DNA. Cobre Fontes: Ostras, carne de órgãos, chocolate, castanhas, legumes secos, cereais, frutas secas, aves, frutos do mar Funções: Necessário para o metabolismo do ferro, funcionamento do sistema nervoso, saúde dos ossos e síntese de proteínas. Componente de uma enzima antioxidante, elemento da pigmentação da pele, cabelos e olhos. Vitamina D Fontes: Leite, gema de ovo, fígado, luz solar, manteiga, peixes gordurosos (arenque, salmão, sardinha e atum) e cereais Funções: Absorve cálcio e fósforo, o que garante a saúde de ossos e dentes. Age na prevenção da osteoporose. Vitamina E Fontes: Frutas secas, gérmen de trigo, grãos integrais (milho, arroz e trigo), castanhas, camarão, óleos vegetais, sementes (avelã, amêndoa e girassol) e vegetais de folhas verdes. Funções: Antioxidante que protege as células e combate doenças e o envelhecimento precoce. Ajuda a manter os níveis ideais de eritrócitos do sangue. Ácido Fólico Fontes: Espinafre, aspargos, alface, levedura de cerveja, salsa, grãos de leguminosas, brócolis e laranja Funções: O Ácido Fólico e a vitamina B12 têm funções similares. São importantes para a formação do feto durante a gravidez. Ajudam na redução da incidência de problemas neurológicos. Iodina Fontes: Frutos do mar, especialmente mariscos, peixes e algas. Funções: Necessária para a produção do hormônio da tireóide (controla o crescimento, desenvolvimento e metabolismo da energia) Ferro Fontes: Carne de boi, peixe, feijão, mariscos, ovos, frutas secas Funções: Componente fundamental da hemoglobina (transporta oxigênio na corrente sangüínea). Está envolvido no metabolismo da energia. Manganês Fontes: Grãos integrais, legumes, nozes, chá Funções: Necessário para o desenvolvimento normal dos ossos e tecidos conectivos. Componente da enzima envolvida na síntese dos ácidos graxos. Essencial para o metabolismo de carboidratos. Magnésio Fontes: Castanhas, legumes, grãos integrais, vegetais verde-escuros, frutos do mar Funções: Essencial para a atividade muscular e nervosa. Está envolvido no metabolismo do ATP e DNA Molibdênio Fontes: Legumes, cereais, carne de órgãos Funções: Componente essencial de várias enzimas do organismo. Niacina (Vitamina B3) Fontes: Atum, linguado, salmão rosa, camarão, cogumelos, frango, fígado bovino, farelo de trigo, aspargos, ervilhas, batata assada Funções: Promove a liberação de energia dos carboidratos, gorduras e proteínas Ácido pantotênico (Vitamina B5) Fontes: Carnes, peixes, aves, legumes, cereais de grãos integrais Funções: Ajuda na liberação de energia de fontes alimentares. Componente essencial do metabolismo de gorduras. Fósforo Fontes: Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, cereais, grãos Funções: Além do cálcio, necessário para a formação de dentes e ossos. Controla a liberação de energia dos alimentos. É um componente do ATP (principal fonte de energia do organismo) e DNA (material genético) Piridoxina (Vitamina B6) Fontes: Batatas assadas, folhas chinesas, banana, aspargos, soja, sementes de girassol, fígado bovino, frango, atum, figo, melancia Funções: Necessário para o metabolismo de proteínas e função do sistema imunológico e nervoso. Participa da produção de hormônios e hemáceas. Riboflavina (Vitamina B2) Fontes: Laticínios, brócolis, cogumelos, espinafre, amêndoas, fígado bovino, carne de lombo de vaca Funções: Promove a produção de energia dos alimentos. Ajuda a formação de eritrócitos. Necessária em muitos processos metabólicos do organismo. Selênio Fontes: Frutos do mar, carnes, grãos Funções: Atua como antioxidante, presente em uma enzima Zinco Fontes: Ostras, carnes, peixes, aves, grãos Funções: Necessário para o crescimento e desenvolvimento adequado. Presente na síntese de proteínas, digestão, cicatrização de ferimentos, saúde dos ossos e síntese do DNA. Função imunológica. Principal enzima antioxidante. COM UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA A aparência da pele e dos cabelos reflete o estado do nosso organismo. Uma dieta balanceada é também uma espécie de tratamento de beleza imprescindível. A ação dos nutrientes contidos nos alimentos pode ser considerada propriedade cosmética sistêmica, ou seja, o poder de embelezamento da pele desde as suas camadas mais profundas. Isso confirma que "beleza vem de dentro para fora". Vários alimentos ajudam o organismo a repor as perdas de vitaminas e minerais e com isso diminuem o estresse e devolvem a vitalidade à pele e aos cabelos. As principais reposições que o organismo necessita são de vitaminas do complexo B, vitamina C, sódio, zinco, potássio, ferro, magnésio e cálcio. Veja onde você encontra estes nutrientes com facilidade com algumas dicas para manter o seu organismo saudável: ¤Evite as bebidas alcoólicas, doces e refrigerantes. ¤Deve-se mastigar devagar e pacientemente, para que nossa digestão não seja prejudicada. ¤Um ambiente convidativo favorece o apetite. Beleza e limpeza são fatores fundamentais. ¤Durante as refeições, as conversas devem ser agradáveis, positivas, alegres. ¤Nunca deixe que a raiva ou qualquer outro sentimento negativo sente à mesa com você. ¤Devagar com os líquidos, principalmente os alcóolicos e açucarados. Geralmente eles nos "ajudam a engolir os alimentos" - mal mastigados - dificultando a digestão. ¤Os líquidos gelados resfriam rapidamente o estômago, retardando muito o trabalho dele. ¤Cuidado também com os temperos, que costumamos usar para incrementar o sabor da comida. Muitas vezes eles irritam as mucosas do aparelho digestivo. ¤A maneira como guardamos os alimentos, como os preparamos e manipulamos pode, se for de maneira errada, enfraquecer ou até mesmo eliminar seu valor nutritivo. Um exemplo disso é com as frutas cítricas, ricas em vitamina C. Guardar laranja na geladeira, fazer um suco e só consumi-lo mais tarde, cortar uma laranja e não utilizá-la na hora. Tudo isso dimunue o valor nutritivo do alimento.
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